Het is midden in de nacht. Je zou lekker moeten slapen, maar je hoofd heeft besloten om het theater van al je zorgen en gedachten non-stop te draaien. Of het nu gaat om die ene deadline, een gesprek dat je met iemand had, of simpelweg dat je brein zich afvraagt of pinguïns eigenlijk knieën hebben (ja, echt). Als je jezelf hierin herkent, ben je niet de enige. Uit onderzoek blijkt dat maar liefst 25% van de vrouwen regelmatig ligt te piekeren in bed. Gelukkig zijn er effectieve manieren om die nachtelijke gedachtestroom te doorbreken. Hier zijn vijf simpele maar effectieve oefeningen om jouw piekermodus uit te schakelen en de nachtrust terug te vinden – en ja, we houden het luchtig.
1. Stem af op je omgeving, niet op je gedachten
Lig je vaak naar het plafond te staren, terwijl je gedachten als een wervelwind door je hoofd razen? Probeer eens je aandacht te verleggen naar wat je om je heen hoort. Dit klinkt misschien gek, maar door bewust te luisteren naar je omgeving – het zachte snurken van je partner (jaloers?), het geruis van de wind buiten of zelfs het zachte tikken van de klok – breng je je focus naar het nu. Het is alsof je je hersenen een pauze geeft van hun eindeloze monoloog. Het mooiste? Je kunt dit overal doen en je hebt er geen app voor nodig. Gewoon luisteren en elke keer dat je gedachten weer afdwalen, begin je opnieuw. Simpel, maar effectief.
2. Adem diep en laat los – net als in een yogales
Geen zin in ingewikkelde meditatietechnieken? Geen probleem. Ademhaling is een van de krachtigste tools om je brein tot rust te brengen, en het werkt altijd. Ga rustig liggen, sluit je ogen en haal bewust adem. Eerst diep in en weer uit. Daarna vertraag je het ademtempo. Probeer eens in te ademen op de tel van twee, en uit te ademen op de tel van vier. Het tellen helpt je om de focus van je zorgen af te halen en geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om te ontspannen. En eerlijk, het klinkt misschien eenvoudig, maar dat is juist de kracht. Geen yoga-mat nodig, gewoon jouw adem en een beetje geduld.
3. Schrijf het van je af
Lig je midden in de nacht te malen over alles wat je morgen moet doen? Pak een notitieboekje en schrijf al die zorgen op. Door alles op papier te zetten, geef je je hersenen het signaal dat het ‘uit je systeem’ is. Kijk daarna eens naar wat je hebt opgeschreven. Zijn dit echt problemen die je om 2:00 uur ‘s nachts kunt oplossen? Waarschijnlijk niet. Besluit bewust dat je deze gedachten morgen op een ander tijdstip weer oppakt – bijvoorbeeld na de lunch. Zo geef je jezelf toestemming om nu te rusten, zonder dat je iets vergeet.
4. Omarm je piekergedachten (ja, echt)
Het kan frustrerend zijn om te blijven piekeren, vooral als je boos wordt op jezelf omdat je die stroom gedachten niet kunt stoppen. Maar wist je dat vechten tegen je gepieker het vaak alleen maar erger maakt? In plaats van die gedachten de rug toe te keren, kun je ze beter even erkennen. Denk: “Oké, hier zijn mijn zorgen. Ze horen bij me en dat is oké.” Het klinkt misschien een beetje tegenstrijdig, maar door je gedachten niet te veroordelen, geef je ze minder kracht. Je hersenen kunnen je dan verrassen door sneller tot rust te komen.
5. Benoem het, en laat het los
Heb je weleens ‘s nachts liggen malen over een opmerking van iemand? Je hersenen spelen dan elk mogelijk scenario af: wat jij had moeten zeggen, wat die ander zou hebben geantwoord, en zo gaat het maar door. Je kunt dit patroon doorbreken door de kern van je emotie te benoemen: “Die opmerking kwetste me, omdat ik me klein voelde.” Zeg tegen jezelf dat het oké is om dat te voelen en visualiseer die gedachte vervolgens als een ballon die de lucht in zweeft, weg van jou. Zie je die gedachte telkens terugkomen? Dat is oké. Laat hem opnieuw los. Net zolang tot je jezelf uiteindelijk in slaap laat wiegen, met een klein glimlachje misschien.
Dus de volgende keer dat je in bed ligt en je hoofd niet tot rust komt, probeer een van deze oefeningen. Je zult merken dat piekergedachten, net als die ene vervelende mug, niet de baas hoeven te zijn over jouw nachtrust. Lach erom, accepteer het en geef jezelf de ruimte om te ontspannen. Want uiteindelijk is een goede nachtrust onbetaalbaar – en soms ook gewoon een kwestie van loslaten.
Geschreven door Mandy van den Dolder, Holistisch Therapeut bij CompleetZijn.